Caminar como alternativa al gimnasio: cómo optimizar las caminatas
Estudios recientes confirman que salir a caminar aporta importantes beneficios a la salud cardiovascular, pero la efectividad depende de la duración de los tramos y la velocidad del paso.
Durante mucho tiempo prevaleció la idea de que la actividad física solo traía beneficios reales si se realizaba en sesiones prolongadas o dentro de un gimnasio. De hecho, las recomendaciones oficiales solían indicar que hacía falta cumplir al menos diez minutos continuos para que el ejercicio tuviera valor. Sin embargo, las pautas actuales modificaron ese enfoque y confirmaron que cada minuto suma, aunque la manera de organizar las caminatas puede marcar una diferencia sustancial en la salud.
Revisiones sistemáticas llevaron a que la Organización Mundial de la Salud (OMS) eliminara en 2020 los umbrales mínimos de tiempo para hacer ejercicio. A pesar de esto, para las personas sedentarias o con bajo nivel de actividad, la forma en que distribuyen sus pasos a lo largo del día influye de forma directa en el impacto cardiovascular.
Tramos más largos para cuidar el corazón
Un estudio encabezado por la Universidad Europea de Madrid analizó a más de 33.000 adultos del UK Biobank que registraban 8.000 pasos o menos al día. Las conclusiones revelaron que el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares bajaba drásticamente al acumular los pasos en bloques más continuos.
Quienes realizaban la mayor parte de sus caminatas en tramos de menos de cinco minutos presentaron una incidencia de problemas cardiovasculares del 13%. En cambio, en aquellas personas que agrupaban sus pasos en lapsos de 15 minutos o más, la incidencia se redujo al 4,4%. Esto demuestra que no es indispensable completar sesiones de media hora de corrido: tramos sostenidos de 10 a 15 minutos ya ofrecen resultados significativos.
La importancia del ritmo de marcha
Pasear sin prisa o mirar vidrieras durante una hora no equivale a una caminata cardiovascular. Para que el ejercicio surta efecto sobre parámetros como el colesterol o la hipertensión, la intensidad del esfuerzo debe ser la adecuada.
Una investigación publicada en 2022 fijó los 5 km/h como el límite práctico para considerar que una caminata alcanza una intensidad moderada en adultos. Asimismo, un estudio británico realizado sobre más de 50.000 participantes evidenció que mantener un paso rápido en comparación con uno lento reduce un 24% la mortalidad general y un 21% la mortalidad de origen cardiovascular.
El complemento imprescindible de la fuerza
A pesar de las ventajas aeróbicas y del gasto energético que aporta caminar a buen ritmo, los expertos aclaran que no reemplaza por completo al gimnasio. El entrenamiento de fuerza constituye un factor de protección independiente que no se puede sustituir solo con caminatas.
Según diversos metaanálisis, las actividades orientadas al fortalecimiento muscular están vinculadas por sí solas con una disminución de entre el 10% y el 17% en el riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Por este motivo, la recomendación de realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica debe combinarse con al menos dos días a la semana de ejercicios de fuerza.