Cómo superar el estancamiento físico, según Paul Hough
El profesor de fisiología del deporte Paul Hough explica las claves de la sobrecarga progresiva y cómo actuar ante la falta de avances en el entrenamiento.
Sentir que el progreso físico se detiene es una experiencia común entre quienes realizan actividad física de manera regular. Ya sea en la búsqueda de ganar masa muscular, perder peso, lograr mayor definición o incrementar la resistencia, la falta de avances visibles puede generar frustración e impulsar al abandono del entrenamiento. Sin embargo, antes de descartar por completo la rutina, existen estrategias concretas para revertir esta situación.
Paul Hough, profesor de Fisiología del Deporte y del Ejercicio en la Universidad de Westminster, detalló en un artículo publicado en The Conversation cuáles son los factores que intervienen en estos bloqueos y de qué manera conviene actuar para continuar progresando sin desarmar la planificación previa.
La sobrecarga progresiva como pilar del avance
Al ejercitar, el cuerpo experimenta respuestas inmediatas como el aumento de la frecuencia cardíaca, la respiración agitada o la sensación de calor muscular. Con el estímulo continuo, el organismo supera esos efectos inmediatos y se generan adaptaciones a largo plazo, como el aumento de la resistencia o el desarrollo muscular.
Para sostener esos cambios, Hough remarca la importancia de aplicar una sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar al cuerpo un poco más a medida que se adapta. Las formas de aplicarla varían según el tipo de ejercicio:
- Ejercicios de fuerza: se logra aumentando el peso cargado o incrementando el número de repeticiones.
- Ejercicios de resistencia (correr o andar en bici): se puede elevar la duración de las sesiones, la frecuencia semanal o el ritmo.
El especialista recomienda modificar solo uno de estos parámetros a la vez. Esta metodología permite evaluar con precisión qué cambio funciona mejor y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
La fatiga y la semana de descarga
En aquellos casos donde el esfuerzo percibido disminuye pero no hay mejoras medibles, o si se continúa aumentando el peso sin ver resultados, la causa suele ser la acumulación de fatiga o la falta de descanso. Para verificar si este es el motivo, Hough propone realizar un experimento práctico.
Si la falta de progreso aparece tras tres o cuatro semanas de entrenamiento consecutivo, el docente sugiere aplicar una semana de descarga. Esta estrategia consiste en reducir el volumen habitual de entrenamiento durante siete días, manteniendo una intensidad moderada. Para lograrlo, se pueden acortar las sesiones habituales —haciendo menos series por ejercicio— o disminuir la cantidad de días de entrenamiento en esa semana.
Si al finalizar ese período de descarga los resultados reaparecen, se confirma que el estancamiento se debía al cansancio acumulado. En caso contrario, y descartando problemas de salud, el profesional aconseja realizar pequeños retoques graduales en la rutina en lugar de cambiar todo de golpe, priorizando la constancia en el plan.