Caminar en lugar del gimnasio: la clave está en el ritmo y el tiempo
Un estudio indica que caminar a un ritmo constante de al menos 5 km/h y en tramos de 15 minutos ayuda a reducir notablemente el riesgo cardiovascular.
Salir a caminar se convirtió en una alternativa muy popular para quienes buscan mantenerse activos sin acudir al gimnasio. Sin embargo, para que esta actividad genere un impacto real en la salud, la investigación científica señala que no alcanza con dar un paseo tranquilo, sino que influyen de manera directa la velocidad y la duración del trayecto.
Cada minuto suma, pero la continuidad potencia los beneficios
Durante mucho tiempo se sostuvo que el ejercicio solo resultaba válido si se realizaba en bloques de tiempo prolongados. Si bien las guías de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2020 eliminaron los umbrales mínimos de duración bajo la premisa de que cualquier minuto de actividad cuenta, mantener cierta continuidad al caminar aporta un valor añadido fundamental en personas sedentarias.
Un estudio liderado por la Universidad Europea de Madrid analizó a más de 33.000 adultos del UK Biobank que daban 8.000 pasos o menos al día. Los resultados demostraron que la forma de acumular esos pasos altera el riesgo cardiovascular: la incidencia de eventos cardiovasculares fue del 13% en quienes caminaban en tramos de menos de cinco minutos, mientras que bajó al 4,4% entre quienes acumulaban la mayoría de sus pasos en lapsos de 15 minutos o más.
La velocidad recomendada: 5 km/h
El ritmo de la marcha es el otro pilar clave. Recorrer locales comerciales o pasear de forma pausada no equivale a un entrenamiento cardiovascular. De acuerdo con un estudio publicado en 2022, caminar a una velocidad de 5 km/h es el umbral práctico para definir una caminata de intensidad moderada en adultos.
A esa velocidad, el impacto positivo en parámetros como el colesterol y la hipertensión se aproxima al de una rutina en el gimnasio. Asimismo, un análisis británico sobre más de 50.000 participantes reflejó que caminar a paso rápido, frente a hacerlo de manera lenta, se vincula con:
- Un 24% menos de mortalidad general.
- Un 21% menos de mortalidad de origen cardiovascular.
El complemento indispensable con el trabajo de fuerza
A pesar de la eficacia aeróbica y del gasto calórico que supone una caminata a buen ritmo, este ejercicio no reemplaza por completo el trabajo de muscularización. La fuerza es un factor protector independiente y no sustituible.
Según un metaanálisis citado en la investigación, las actividades orientadas al fortalecimiento muscular reducen por sí solas entre un 10% y un 17% el riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Debido a esto, las recomendaciones generales señalan sostener entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica y sumarle al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana.