El insomnio representa una preocupación frecuente en la actualidad, lo que llevó a un aumento en la oferta de suplementos orientados a recuperar el descanso. Entre las opciones más elegidas en farmacias y comercios destacan la melatonina y el magnesio. Aunque suelen presentarse como soluciones similares, la evidencia científica aclara cómo actúa cada uno y cuáles son sus verdaderos alcances.
Cómo actúa la melatonina en el organismo
La melatonina es una hormona que el propio cuerpo produce para regular el ritmo circadiano. Ante la disminución de la luz, el organismo la segrega para indicarle al cerebro que debe prepararse para dormir. No funciona como un somnífero tradicional que induce un estado de inconsciencia, sino que ajusta el reloj interno.
Es la opción con mayor respaldo científico para problemas al conciliar el sueño. La evidencia indica que reduce el tiempo necesario para dormirse en unos siete minutos, aunque ciertos análisis sugieren que puede adelantarlo hasta catorce minutos. Resulta especialmente útil en trastornos de fase de sueño retardada, con dosis recomendadas de entre 0,5 y 5 mg tomadas entre 60 y 90 minutos antes de ir a la cama, acompañadas por hábitos adecuados de higiene del sueño como reducir el uso del celular.
El rol del magnesio y la clave de la deficiencia
El magnesio es un mineral esencial que participa en diversas reacciones del organismo. En el ámbito del descanso, modula la actividad del sistema nervioso al regular los receptores GABA (de efecto inhibitorio y relajante) y bloquear los receptores NMDA (de carácter excitatorio). De este modo, favorece la relajación neuromuscular y disminuye la hiperactividad cerebral.
Si bien los estudios sobre el magnesio son más recientes que los de la melatonina, muestran datos de interés. Investigaciones señalan que los niveles bajos de este mineral se relacionan con un sueño fragmentado. Un metaanálisis registró que dosis diarias de entre 300 y 500 mg permitieron reducir el tiempo para dormirse en 17,4 minutos, mejorar la calidad subjetiva del descanso en un 28% y extender las fases de sueño profundo en un 18%.
Sin embargo, los especialistas advierten que suplementar magnesio en personas que ya cuentan con niveles normales no aporta ningún beneficio adicional. Su eficacia se concentra en quienes presentan un déficit del mineral, una situación poco habitual en países desarrollados con una alimentación equilibrada.
Qué pasa al mezclar ambos suplementos
En el mercado es común encontrar productos que combinan melatonina y magnesio bajo la premisa de que sus efectos se potencian mutuamente. No obstante, no existe evidencia científica sólida que demuestre que tomar ambos compuestos juntos sea más eficaz que utilizar uno solo de ellos de forma individual o recurrir a un placebo.