Los garbanzos (o frijoles garbanzos, como los llaman algunas personas) son un alimento básico versátil y nutritivo en la cocina vegana. Estas legumbres repletas de proteínas se pueden transformar en una variedad de platos deliciosos, desde salsas cremosas hasta platos principales sustanciosos.
Ya sea que seas un chef vegano experimentado o que seas nuevo en la alimentación basada en plantas, incorporar garbanzos a tus comidas puede agregar textura, sabor y nutrientes a tu dieta.
Exploremos 10 formas deliciosas de utilizar garbanzos en tus creaciones culinarias veganas.
1. Variaciones de hummus cremoso
El hummus es quizás el plato de garbanzos más conocido, y por una buena razón. Esta salsa de Oriente Medio no solo es deliciosa, sino que también es increíblemente fácil de preparar en casa. La receta básica consiste en garbanzos, tahini, jugo de limón, ajo y sal, licuados hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
Para crear el hummus perfecto, comience mezclando los garbanzos con un poco de su líquido (aquafaba) hasta que quede suave.
Luego, agrega tahini, jugo de limón, ajo y sal a gusto. Para lograr una textura más suave, considera pelar los garbanzos antes de mezclarlos.
Una vez que domines la receta básica, es hora de ser creativo con los sabores. Prueba estas deliciosas variaciones:
- Hummus de pimientos rojos asados: Mezcle pimientos rojos asados para obtener un sabor dulce y ahumado.
- Hummus picante con jalapeño: agregue jalapeños frescos o salsa picante para darle un toque especial.
- Hummus de tomates secados al sol y albahaca: Mezcle tomates secados al sol y albahaca fresca para darle un toque mediterráneo.
La clave para un buen hummus es encontrar el equilibrio adecuado de sabores y lograr esa consistencia cremosa perfecta.
2. Curry de garbanzos abundante
Los garbanzos son un alimento básico en muchos platos de curry de todo el mundo, especialmente en la cocina india. Un plato popular es el chana masala, un curry de garbanzos picante y ácido que rebosa de sabor.
Para preparar un curry de garbanzos sencillo, empieza salteando cebollas, ajo y jengibre en una sartén. Añade tus especias de curry favoritas, como cúrcuma, comino y cilantro. Añade garbanzos cocidos y tomates cortados en cubitos y cocina a fuego lento hasta que los sabores se combinen.
Para obtener un curry más cremoso, agregue leche de coco hacia el final de la cocción.
Aquí tienes algunos consejos para perfeccionar tu curry de garbanzos:
- Tuesta las especias antes de agregar los ingredientes líquidos para realzar sus sabores.
- Utilice garbanzos enteros o triturados para obtener una textura variada.
- Experimente con diferentes estilos de curry, como el curry verde tailandés o el curry japonés, utilizando garbanzos como proteína principal.
Sirva su curry de garbanzos con arroz o con pan naan caliente para una comida satisfactoria.
3. Bocadillos crujientes de garbanzos tostados
Los garbanzos asados son un tentempié crujiente y fantástico, saludable y adictivo. Además, son increíblemente fáciles de preparar en casa.
Para preparar garbanzos tostados crujientes:
- Escurre y enjuaga los garbanzos enlatados, luego sécalos con una toalla limpia.
- Mezcle los garbanzos con un poco de aceite de oliva y los condimentos que prefiera.
- Extiéndelas en una bandeja para hornear y ásalas a 200°C durante unos 20-30 minutos, agitando la sartén de vez en cuando.
La clave para lograr la máxima textura crujiente es asegurarse de que los garbanzos estén completamente secos antes de asarlos y no abarrotar la bandeja para hornear.
Prueba estas combinaciones de condimentos para tus garbanzos asados:
- Ajo en polvo, pimentón ahumado y sal.
- Condimento para tacos para un refrigerio de inspiración mexicana
- Canela y azúcar para un dulce capricho
Los garbanzos tostados son perfectos para comer solos, para agregar un toque crujiente a las ensaladas o como aderezo para sopas y tazones de Buda.
4. Ensaladas de garbanzos
Los garbanzos pueden transformar una ensalada común en una comida rica en proteínas. Una opción popular es la ensalada de garbanzos al estilo mediterráneo, que combina garbanzos con verduras crujientes, hierbas frescas y un aderezo sabroso.
Para hacer una ensalada mediterránea de garbanzos sencilla:
- Mezcle los garbanzos con el pepino cortado en cubitos, los tomates, la cebolla roja y los pimientos morrones.
- Agregue perejil fresco picado y menta.
- Aderezar con jugo de limón, aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.
Para darle un toque vegano a la clásica ensalada de atún, prueba a hacer una ensalada de garbanzos con atún. Machaca los garbanzos con un tenedor y mézclalos con mayonesa vegana, apio cortado en cubitos, cebolla morada y un chorrito de jugo de limón. Sazona con sal, pimienta y una pizca de hojuelas de algas para obtener un sabor similar al del atún.
Otra opción interesante es la ensalada de garbanzos con salsa búfalo. Mezcle garbanzos asados con salsa búfalo y sirva sobre una cama de lechuga crujiente con aderezo ranchero vegano.
5. Hamburguesas y empanadillas veganas a base de garbanzos
Los garbanzos son una base excelente para hamburguesas y tortitas veganas. Son fáciles de moldear, están repletos de proteínas y pueden tener distintos sabores.
Para hacer hamburguesas básicas de garbanzos:
- Tritura los garbanzos en un bol, dejando algunos trozos para darle textura.
- Mezcle cebollas finamente picadas, ajo y hierbas de su elección.
- Agregue un agente aglutinante como linaza molida o harina de garbanzos.
- Forme hamburguesas y cocínelas en una sartén o hornéelas en el horno.
Para darle más sabor, intente incorporar ingredientes como tomates secados al sol, pimientos rojos asados o especias de curry a la mezcla de su hamburguesa.
Sirve tus hamburguesas de garbanzos en un panecillo con todos tus ingredientes favoritos o disfrútalas con una ensalada para una comida más ligera.
6. Harina de garbanzos
La harina de garbanzos, o harina de garbanzos, es un ingrediente versátil en la cocina vegana. No contiene gluten y es rica en proteínas, lo que la convierte en una excelente opción para quienes tienen restricciones alimentarias.
Un uso popular de la harina de garbanzo es la elaboración de socca, un tipo de pan plano originario de Francia.
Para hacer socca:
- Mezcle la harina de garbanzos con agua, aceite de oliva y sal hasta formar una masa fina.
- Deje reposar la masa durante 30 minutos a una hora.
- Vierta en una sartén caliente aceitada y hornee hasta que los bordes estén crujientes.
La harina de garbanzos también se puede utilizar para hacer tortillas o frittatas veganas. Mezcla la harina con agua y los condimentos que prefieras, luego cocínala como un panqueque y rellénala con vegetales salteados.
Para un refrigerio rápido y fácil, pruebe a preparar panqueques de harina de garbanzos. Mezcle la harina con agua, especias y verduras finamente picadas y luego fríalas en la sartén para obtener un delicioso manjar.
7. Garbanzos en repostería vegana
Lo creas o no, los garbanzos pueden ser un ingrediente secreto en la repostería vegana. Aportan humedad, propiedades aglutinantes y un aporte extra de proteínas a tus productos horneados.
Una receta popular son las galletas de garbanzos con chispas de chocolate. Para prepararlas:
- Licue los garbanzos escurridos con la mantequilla de nueces, el jarabe de arce y el extracto de vainilla hasta que quede una mezcla suave.
- Incorpore chispas de chocolate y cualquier otro ingrediente que desee.
- Colóquelo en una bandeja para hornear y hornéelo hasta que esté dorado.
El resultado es una galleta suave y masticable que es sorprendentemente deliciosa y nutritiva.
Los blondies de garbanzos son otra opción deliciosa. Son la versión saludable perfecta de los blondies tradicionales, ya que utilizan garbanzos como ingrediente base para incorporar nutrientes adicionales.
Si te apetece algo rápido y saludable que no requiera hornear, ¡la masa de galletas de garbanzos es perfecta para ti! Tiene los mismos ingredientes que las galletas, pero puedes agregarle un poco de harina de avena o de almendras para espesarla. ¡Qué delicia!
Y no nos olvidemos del aquafaba, el líquido de los garbanzos enlatados. Se puede batir hasta obtener una consistencia similar a la del merengue y utilizar como sustituto del huevo en muchas recetas de repostería.
8. Platos de pasta y fideos con garbanzos
La pasta a base de garbanzos se ha vuelto cada vez más popular como alternativa sin gluten y rica en proteínas a la pasta de trigo tradicional. Está disponible en varias formas y se puede usar en cualquier plato de pasta.
Para una receta sencilla de pasta de garbanzos:
- Cocine la pasta de garbanzos según las instrucciones del paquete.
- Sofreír el ajo y los tomates cherry en aceite de oliva.
- Mezcle la pasta cocida con la mezcla de tomate y albahaca fresca.
También puedes añadir garbanzos enteros a los platos de pasta tradicionales para obtener más proteínas y textura. Prueba a mezclarlos con tu salsa de pasta favorita o a añadirlos a una pasta primavera con verduras.
Para darle un toque diferente al clásico minestrone, prepare una sopa de fideos con garbanzos. Cocine a fuego lento los garbanzos con verduras, hierbas y pequeñas formas de pasta en un caldo sabroso.
9. Sopas y guisos de garbanzos
Los garbanzos son un fantástico complemento para sopas y guisos, aportando sustanciosidad y proteínas a estos reconfortantes platos.
Para una deliciosa sopa de garbanzos de inspiración marroquí:
- Sofreír cebollas, ajo y especias como el comino y la canela.
- Añade los garbanzos, los tomates cortados en cubitos y el caldo de verduras.
- Cocine a fuego lento hasta que los sabores se combinen, luego agregue un poco de jugo de limón fresco antes de servir.
Los garbanzos también se pueden utilizar para espesar guisos veganos. Prueba a añadirlos a un guiso de verduras junto con patatas y zanahorias para preparar una comida abundante.
Al preparar sopas y guisos, considere utilizar garbanzos secos en lugar de enlatados. Si bien requieren más tiempo de preparación, los garbanzos secos suelen tener mejor textura y sabor en platos cocinados durante mucho tiempo.
10. Rellenos creativos de garbanzos para sándwiches
Los garbanzos se pueden transformar en deliciosos rellenos para sándwiches que rivalizan con cualquier fiambre.
Para un sándwich vegano de ensalada de “huevo”:
- Machacar los garbanzos con un tenedor, dejando algo de textura.
- Mezcle mayonesa vegana, apio finamente picado y cebollas.
- Condimente con cúrcuma, sal negra (Kala Namak) para obtener un sabor a huevo y pimienta negra.
Para hacer un “atún” derretido de garbanzos:
- Prepara la mezcla de “atún” de garbanzos como se describió anteriormente.
- Untar sobre pan, cubrir con queso vegano y asar hasta que el queso se derrita.
Para preparar un wrap de inspiración mediterránea, mezcla garbanzos machacados con tahini, jugo de limón y hierbas. Úntalos sobre un wrap y agrega vegetales crujientes para un almuerzo satisfactorio.
Los garbanzos también se pueden utilizar para crear pastas para sándwiches. Mézclalos con pimientos rojos asados o tomates secados al sol para obtener una pasta sabrosa y rica en proteínas.
El resultado final
Los garbanzos son un ingrediente increíblemente versátil en la cocina vegana. Desde el clásico hummus hasta los postres innovadores, estas pequeñas legumbres pueden con todo. Están repletas de proteínas, fibra y nutrientes, lo que las convierte en una excelente incorporación a cualquier dieta basada en plantas.
Ya sea que estés buscando un refrigerio rápido, un plato principal sustancioso o un dulce, los garbanzos son la opción ideal. Así que la próxima vez que estés en la cocina, no olvides tomar esa lata de garbanzos: ¡tus papilas gustativas (y tu cuerpo) te lo agradecerán!