Ejercicio de fuerza, además de caminar, es la clave para preservar la independencia y la masa muscular.
Cuando llegás a los 60 años o más, caminar sigue siendo muy beneficioso, pero lo que realmente recomiendan los especialistas es incorporar ejercicios de fuerza para mantener músculo, autonomía y evitar la fragilidad.
El entrenamiento de fuerza, con uso de pesas ligeras o bandas elásticas, es el ejercicio sugerido junto con la caminata para potenciar salud y funcionalidad en la edad madura. Los expertos coinciden en que, al envejecer, el cuerpo pierde masa muscular (sarcopenia) —aproximadamente entre 1 % y 3 % por década después de los 50—, y caminar por sí solo no es suficiente para contrarrestar esa pérdida. Por eso, se recomienda sumar sesiones de fuerza para estimular el crecimiento muscular y sostener la capacidad funcional.
Beneficios del entrenamiento de fuerza después de los 60
Al incorporar ejercicios de resistencia se logra:
- Aumentar o mantener la masa muscular
- Mejorar la densidad ósea y prevenir osteoporosis
- Elevar el metabolismo basal, lo que ayuda a controlar peso
- Incrementar la fuerza para las actividades cotidianas
- Reducir el riesgo de caídas y fracturas
¿Cómo empezar sin riesgos?
- Empezá con pesas livianas o bandas elásticas, con 2 sesiones por semana.
- Hacé entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio, siempre con buena técnica.
- No te olvides de combinar con actividades de equilibrio y flexibilidad (por ejemplo, tai chi o ejercicios de pie).
- Escuchá tu cuerpo: si tenés dolor articular o alguna patología, consultá con un profesional (kinesiólogo o fisioterapeuta) para adaptar el programa.